【認知症看護認定看護師が解説】今日からできる認知症予防（運動・食事・向き合い方）

2025年には国民の5人に1人が75歳以上の後期高齢者となり、それに伴って認知症の方も増えると推計されています（厚生労働省：認知症施策推進総合戦略（新オレンジプラン）～認知症高齢者等にやさしい地域づくりに向けて～（概要））。「もしも自分や家族が認知症になってしまったら、どうしたらいいのだろう」「認知症にならないために何かできることはないだろうか」と、不安を抱えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。今回は認知症の予防についてご紹介します。

生活習慣病が認知症リスクに与える影響

認知症の原因で最も多いのがアルツハイマー型認知症で、認知症全体の約68%を占めています。アルツハイマー型認知症は脳内にアミロイドβという異常なタンパク質が蓄積され、脳が萎縮することで記憶障害などの認知機能障害をきたす病気です。アミロイドβは本来自然に分解されますが、高齢になり分解する働きが低下すると、脳に蓄積されていきます。つまり、このアミロイドβを蓄積させないことが予防につながります。

近年、糖尿病や高血圧、脂質異常症、肥満などの生活習慣病が認知症のリスクを高めることがわかってきました。また、生活習慣病は脳梗塞や脳出血などの原因であり、脳血管性認知症になる可能性も高まります。生活習慣病を予防することが認知症予防につながるといえるでしょう。

運動で認知症予防

最も効果的な運動は有酸素運動です。例えば、ウォーキングやジョギング、サイクリングが挙げられます。

運動量の目安

ウォーキング（散歩程度）：1日30分を毎日
ジョギング：１日30分を週3日以上
サイクリング：１日30分を週５日以上

また、運動と認知課題を組み合わせるとさらに効果的です。例えば、計算やしりとりをしながら散歩するといった、運動と考えることを同時に行うことで、脳を活性化させ、認知機能低下を抑制する効果が期待できます。「ややきついな」と感じる30分程度の運動を続けてみましょう。

食事で認知症予防

前述の通り、糖尿病や高血圧の人は認知症になる確率が高いと言われています。認知症を予防するために最も大切なことは、毎日バランスの良い食事を続けることです。必要なエネルギー量を摂取する、さらに塩分や間食・糖分を控えることが重要です。

アミロイドβの蓄積を予防する効果のある食材としては青魚がおすすめです。青魚に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）といった不飽和脂肪酸には記憶力や判断力の向上に効果的と言われています。さらに、野菜や果物に多く含まれるポリフェノール、お茶に含まれるカテキンといった抗酸化物質、こしょうやターメリック、クルクミン、しょうがといった香辛料にもアミロイドβの蓄積を抑制する効果があると言われています。

認知症との向き合い方

「もし自分が認知症になってしまったらどうしよう」「家族に迷惑をかけたくない」「自分が自分でなくなっていくことが怖い」と、年齢を重ねるごとに認知症になることへの不安や恐怖を感じる方もいらっしゃるでしょう。ただ、その背景には認知症に対する誤った認識が関係していると思います。「認知症になるとなにもかも忘れてしまう」「すべてが分からなくなってしまう」「自分が自分でなくなってしまう」⋯⋯そのように思っていませんか。認知症になると、少しずつ新しいことが覚えられなくなったり、日常生活の動作や家事、仕事がうまくできなくなったりすることがあります。ですが、突然すべてのことを忘れてしまったり、できなくなったりするわけではありません。

認知症になっても自分らしくあるためには、認知予備力を鍛えることが大切です。認知予備力とは、脳の病気や加齢の影響を受けても、認知機能の低下を抑える個人の潜在的能力のことです。認知予備力の高い人は、脳に障害を受けても機能障害が生じにくく、認知機能低下の程度が異なることが予測されています。認知予備力は個人の教育歴、仕事、余暇活動、社会とのつながりなどにより高まるのではないかと考えられています。

つまり、趣味を楽しんだり、人との関わりを大切にしたり、栄養をしっかり摂ったり、体を動かしたり⋯⋯このような日々を大切にすることが自身の認知予備力を高める可能性があるということです。認知症になってできなくなってしまうことに目を向けるのではなく、できることを大切にする前向きな気持ちが認知症予防には大切になるでしょう。